Depuis des siècles les méditerranéens ont adoptés un régime alimentaire favorisant particulièrement la santé
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain basé sur les habitudes alimentaires et sociales historiques des personnes vivant près de la mer Méditerranée, y compris celles qui résident dans le sud de l’Italie, en Grèce, en Turquie et en Espagne. Ce n’est même pas vraiment un « régime » comme nous le pensons habituellement, mais plutôt une façon de manger et de vivre tout au long de la vie.
Considérée par de nombreux experts en nutrition comme l’une des façons les plus saines de manger, la base du régime méditerranéen est chargée d’aliments anti-inflammatoires et repose sur des ingrédients à base de plantes et des graisses saines.
Ce régime met l’accent sur les fruits frais, les légumes, les protéines maigres comme le poisson, les grains entiers, les haricots et les graisses saines comme l’huile d’olive (avec un verre de vin occasionnel).
De nombreuses études ont montré que les personnes suivant un régime de type méditerranéen sont moins susceptibles de mourir de crises cardiaques, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, de démence et de décès prématurés. Il semble également protéger contre la dépression, l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Les recherches menées durant les dernières années ont validé les qualités de ce régime pour protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, le cancer du côlon et autres cancers, la maladie de Parkinson, ce régime préviendrait également le vieillissement du cerveau.
Une étude menée en Espagne a démontré que les hommes et les femmes entre 65 et 80 ans qui suivent un régime alimentaire de type méditerranéen ont 31% moins de risques de décéder dans les neuf années suivantes.
Aliments de base du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen contient peu de sucres et d’aliments transformés, il se compose principalement d’aliments et d’ingrédients très proches de la nature, tels que :
- Fruits et légumes frais (en particulier les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé et les légumes non féculents comme l’aubergine, le chou-fleur, les artichauts, les tomates et le fenouil)
- L’huile d’olive
- Noix et graines (comme les amandes et les graines de sésame utilisées pour faire du tahini)
- Les légumineuses et les haricots (en particulier les lentilles et les pois chiches utilisés pour faire du houmous)
- Herbes et épices (comme l’origan, le romarin et le persil)
- Les grains entiers
- Poissons et fruits de mer sauvages au moins deux fois par semaine (qui fournissent des acides gras oméga-3)
- Quantités modérées de volaille de haute qualité élevée en liberté, d’œufs, de fromage, de lait de chèvre et de kéfir ou de yogourt riche en probiotiques consommés avec modération
- De petites portions de produits animaux (qui sont presque toujours « biologiques » et produits localement)
- La viande rouge est consommée lors d’occasions spéciales ou environ une fois par semaine
- Boire beaucoup d’eau fraîche et du café ou du thé
- Souvent un verre de vin rouge par jour
On notera que ce régime contient très peu de viande rouge, de sucre ou d’aliments transformés.
Les corps gras sont autant présents dans ce régime que dans le régime occidental moderne, mais ce sont essentiellement des gras monoinsaturés sous forme d’huile d’olive, de noix et de poisson. Ce sont majoritairement des bons gras, essentiels à la santé.
Importance de l’huile d’olive
Les oliviers poussent dans la région méditerranéenne depuis des millénaires et l’olive est un aliment dont les propriétés favorables à la santé ont été mises en évidences par de nombreuses études.
L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras monoinsaturés (MUFA), dont le plus important est appelé acide oléique.
Les régimes riches en MUFA peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire les triglycérides.
Les olives sont également riches en composés appelés phénols, qui sont de puissants antioxydants capables de réduire l’inflammation et de combattre les dommages des radicaux libres.
Un mode alimentaire favorisant la santé et la longévité
Le régime méditerranéen est un régime qui est particulièrement adapté aux personnes souffrant de cardiopathie ou de diabète de type II.
Selon une étude, les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen augmenteraient de 46% leurs chances de vivre plus longtemps et en meilleur santé.
Ce régime associé à une activité physique régulière est certainement un passeport pour la longévité et la santé !
